تمارين شد البطن للتخلص من الكرش

من طرف توتى بدر الأحد فبراير 24, 2013 12:36 pm

تمارين شد البطن للتخلص من الكرش
---------------------------

لكى نعلم كيف نستطيع شد البطن يجب أن نتخلص من مشكلة ترهلات البطن

او بروز الكرش يجب علينا أن نعلم الاسباب الاساسية التى أدت الى مشكلة

كبر البطن .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

أسباب كبر البطن " الكرش " :

1- كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.

2- قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.

3- ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل
مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.

4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.

5- التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.

6- كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.

7- التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.

8- كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.

9- الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.

10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.

11- أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.

12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.

13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.

14- كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.

15- ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

كيفيه التخلص من البطن " الكرش " :

- عدم استخدام المراتب والفرش الناعمة بكثرة أثناء النوم لأنها تضعف عضلات
البطن وتقوس الظهر.

- يجب أن تكون الركبتان أرفع من مستوى وسط الجسم "الحوض" عند الجلوس
على كرسى.

- يلزم عمل تمارين التنفس والاسترخاء.

- يلزم المشى بعد العشاء ويحذر من النوم بعد الأكل مباشرة.

- يلزم القيام بتمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن والفخذ الخلفية.

- اسحب عضلات البطن مع الزفير فى كل وقت وفى أى مكان فهو يحسن القوام.

- تحسين القوام مهم جداً للتخلص من كبر االبطن والطريقة فى الوقوف، قف معتدلاً
وظهرك ملاصق للجدار، يجب أن تلامس الجدار بالأطراف التالية: الكعب،
المقعدة، الكتفين، خلف الرأس.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

- اتبع النصائح الغذائية التى يلى توضيحها:

- يلزم الحذر من النوم على البطن فهو من أسوأ العادات وقد حذر منه الرسول عليه الصلاة والسلام.
- تعود أن تقف معتدلاً.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

تمارين لشط البطن " الكرش ":

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملاممسة القدمين للأرض.

- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردففين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى
بضغط أسفل ظهرك على أصابعك.

- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

تمرين لشد البطن عضلات جانبى الوسط. :

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على ممسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك
وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.

- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجودد فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.

- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية
اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين في الاتجاه المعاكس.

- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه
الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

تمرين لشد البطن للمنطقة السفلى للبطن "مجموعة العضلات الأمامية":

- النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الررأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل
أرجل السرير أو الأريكة.

- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.

- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدرر ثم العودة لوضع البداية.

- تأكد من أن الحركة تأتي من شد عضلات اللبطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر
التمرين 8 مرات أو أكثر.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

تمرين لشد البطن لمجموعة عضلات البطن كاملة:

- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن
يكون أسفل الكتفين مباشرة.

- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله
بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون
هبوط الجذع لأسفل.

- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.